EJERCICIOS QUE SE PUEDEN REALIZAR EN EL PISO
ilates desarrollo una serie de 34 ejercicios básicos en el suelo, lo cual es considerado como el repertorio universal del método, esta lista de ejercicios en la actualidad ha crecido hasta tener alrededor de 500 ejercicios. Básicamente lo que el señor Joseph Pilates quería con esto era que las personas pudieran ejercitarse inclusive en su casa sin necesidad de asistir a un gimnasio. Su sueño era que en todas las escuelas se enseñara su método de ejercicios y que todo el mundo los practicara y fueran más activos y saludables.
En un entrenamiento es posible realizar toda la serie de 34 ejercicios como se muestra más abajo o una parte de ella. También se debe tener en cuenta que se empieza de a poco hasta poder hacer todos los ejercicios consecutivos; lo que a la vez le permite al cuerpo desarrollar la resistencia física.
Aqu� est�n los 34 ejercicios de Mat dejados por el se�or Joseph Pilates. M�s abajo y en las siguientes p�ginas, se explican los ejercicios y se muestra cada uno en secuencia fotogr�fica.
Para la ejecuci�n de los ejercicios tenga en cuenta siempre los principios, la respiraci�n, el control, la conciencia corporal y tenga en cuenta la progresi�n de los ejercicios, que estos sean realizados en un orden l�gico, es decir sin recargar demasiado un área del cuerpo y trabajando de forma equilibrada adelante, atrás, derecha e izquierda. Pase de un ejercicio a otro dependiendo de lo que quiera trabajar en una secuencia fluida. Tenga en cuenta lo siguiente:
En un entrenamiento es posible realizar toda la serie de 34 ejercicios como se muestra más abajo o una parte de ella. También se debe tener en cuenta que se empieza de a poco hasta poder hacer todos los ejercicios consecutivos; lo que a la vez le permite al cuerpo desarrollar la resistencia física.
Aqu� est�n los 34 ejercicios de Mat dejados por el se�or Joseph Pilates. M�s abajo y en las siguientes p�ginas, se explican los ejercicios y se muestra cada uno en secuencia fotogr�fica.
Para la ejecuci�n de los ejercicios tenga en cuenta siempre los principios, la respiraci�n, el control, la conciencia corporal y tenga en cuenta la progresi�n de los ejercicios, que estos sean realizados en un orden l�gico, es decir sin recargar demasiado un área del cuerpo y trabajando de forma equilibrada adelante, atrás, derecha e izquierda. Pase de un ejercicio a otro dependiendo de lo que quiera trabajar en una secuencia fluida. Tenga en cuenta lo siguiente:
- Punto de control, solo realizar los ejercicios hasta el punto donde la espalda no se arquee.
- Postura de los pies, talones unidos y dedos de los pies separados(primera posición ballet o posición Pilates. En los ejercicios con piernas elevadas y extendidas, esto incrementa el trabajo sobre los gl�teos y facilita el control. Apuntar, flexionar y alargar.
Serie preparatoria
La serie preparatoria sirve para ubicar los diferentes segmentos corporales y como su nombre lo indica, preparar al cuerpo a manera de calentamiento para los ejercicios m�s exigentes. Pero lo m�s importante es que nos ayudan a encontrar el punto preciso para la correcta realizaci�n de los ejercicios, como lo es encontrar el punto neutro por ejemplo.
Es importante realizar la serie preparatoria antes de la de 34.
Es importante realizar la serie preparatoria antes de la de 34.
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a. Respiraci�n: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver m�s...
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c. Depresi�n de los hombros: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver m�s...
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e. Ubicaci�n de caja tor�xica: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver m�s...
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g. Bridges (puentes) : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver m�s...
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i. Spine curl: (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver m�s...
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k. Shell stretch : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver m�s...
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m. El dardo : (Ejercicio preparatorio) Inhalar por la nariz ensanchando el torax, exhalar por la boca estrechando el torax. ver m�s...
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b. Alineaci�n neutral: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineaci�n neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver m�s...
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d. Elevaci�n de brazos: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineaci�n neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver m�s...
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f. leg drops (caida de piernas) : (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineaci�n neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver m�s...
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h. Hip rolls (rotaci�n lateral de caderas): (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineaci�n neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver m�s...
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j. Cat (estiramiento de gato): (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineaci�n neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver m�s...
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l. AB Preps/Bracing: (Ejercicio preparatorio) Se busca la alineaci�n neutral, tando de la columna como de la pelvis. ver m�s...
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Ver en pdf la lista completa de Mat. |
1. Hundred: (Ejercicio b�sico) Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los m�sculos del tronco mientras... ver m�s...
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2. Roll down - roll up: (Ejercicio b�sico) Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Ense�a estabilidad a nivel abdominal y refuerza... ver m�s...
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3. Roll over: (Ejercicio Intermedio) Acostado en posici�n supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los m�sculos aductores contra�dos... ver m�s...
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4. leg circle : (Ejercicio b�sico) Acostado en posici�n supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna... ver m�s...
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5. Rolling like a ball: (Ejercicio b�sico) Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas...ver m�s...
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6. Single leg stretch : (Ejercicio b�sico) Acostado en posici�n supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho... ver m�s...
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7. Double leg stretch : (Ejercicio Intermedio) Acostado en posici�n supina (boca arriba), rodillas flexionadas hacia el pecho... ver m�s...
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7a. Single straight leg stretch: (Ejercicio Intermedio) Acostado en dec�bito supino, levantar ambas rodillas hacia el pecho, la frente hacia las rodillas...ver m�s...
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7b. Double straight leg stretch: (Ejercicio avanzado) Fortalecimiento abdominal para el piramidal y recto abdominal, estabilidad del tronco...ver m�s...
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7c. Criss cross: (Ejercicio avanzado) Acostado en posici�n supina (boca arriba) rodillas flexionadas cerca al pecho, manos detr�s de la cabeza... ver m�s...
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8. Spine stretch forward: (Ejercicio b�sico) En este ejercicio lo primero en bajar es la cabeza y lo �ltimo en subir. Mantenga siempre... ver m�s...
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9. Open leg rocker (Balancin): (Ejercicio Intermedio) Sentarse sobre los isquiones, flexionar las rodillas hacia usted. ver m�s...
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9a. Open leg balance : (Ejercicio b�sico) Sentado sobre los isquiones y la espalda bien erguida, extender una a una las piernas, sin que apoyen... ver m�s...
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10. The corks crew: (Ejercicio Intermedio) Comenzar a circular las piernas hacia la derecha, un semic�rculo, las piernas llegan al centro... ver m�s...
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11. The saw: (Ejercicio b�sico) Sentado en el piso en posici�n erguida, con el peso del cuerpo sobre las tuberosidades isqui�ticas... ver m�s...
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12. The swan - dive: (Ejercicio Intermedio) Acostado boca abajo, con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen en posici�n neutral... ver m�s...
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12a. Neck roll: (Ejercicio b�sico) Es un movimiento de rotaci�n del cuello de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Los hombros se... ver m�s...
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13. Single leg kick: (Ejercicio b�sico) Acostado en posici�n prono (boca abajo) con piernas extendidas, m�sculos abdominales... ver m�s...
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14. Double leg kick : (Ejercicio Intermedio) Acostarse boca abajo con las piernas juntas y extendidas. Los brazos se extienden hacia atr�s... ver m�s...
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La Gimnasia Artística y sus Orígenes
La Gimnasia Artística y sus Orígenes
Definición
La gimnasia artística es un deporte olímpico caracterizado por movimientos de alta coordinación, precisión y estética. Sus practicantes (gimnastas) muestran al máximo en sus presentaciones capacidades como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación, la agilidad y la rapidez. Se puede considerar este deporte como el arte del movimiento.
La gimnasia artística esta dividida en gimnasia artística femenina y gimnasia artística masculina. La gimnasia artística femenina consta de cuatro aparatos: salto, barras asimétricas, viga de equilibrio y ejercicios en el suelo. La gimnasia artística masculina consta de seis aparatos: ejercicios en el suelo, caballo con arcos, anillos, salto, barras paralelas y barra fija.
Notas Históricas
La gimnasia artística y sus orígenes datan de los primeros tiempos de la historia griega y romana, en donde los estudiantes realizaban una serie de ejercicios sistemáticos que tenían el aval de los grandes maestros y sabios de la época.
Entrenamiento en escaleras y soga
El tiempo dedicado a la gimnasia era el mismo que se le dedicaba al arte y a la música juntos. Antes de ser un deporte competitivo, la gimnasia artística tenia ejercicios de carácter militar con acrobacias, carreras, saltos, trepa de sogas, y lanzamientos de objetos.
Barras paralelas-grupos
Como deporte competitivo la gimnasia artística nació hace mas de 100 años. En 1881 se creo la Federación Internacional de la Gimnasia (FIG) y se convirtió en el organismo que gobierna la gimnasia a nivel mundial. Desde 1896 la gimnasia artística ha tomado parte en todos los juegos olímpicos de la era moderna, convirtiéndose así en la disciplina gimnástica mas antigua que existe.
Barras paralelas para mujeres
La gimnasia artística competitiva ha sufrido muchos cambios desde su creación, especialmente los que tienen que ver con el numero de aparatos utilizados y el numero de participantes por equipo. Para tener la gimnasia artística que apreciamos en nuestros días, se eliminaron varias pruebas como por ejemplo, para los hombres: trepar soga, barras paralelas en grupos, trepar escalera; para mujeres: barras paralelas y anillos.
Caballete de salto utilizado en los 20’s
Después de la olimpiada de Helsinki en 1952 se establecieron los aparatos tal como los vemos hoy en día. Para las mujeres: salto, barras asimétricas, viga de equilibrio, y ejercicios en el suelo. Para los hombres: ejercicios en el suelo, caballo con arcos, anillos, salto, barras paralelas y barra fija.
Caballete de salto utilizado en los 50’s
Se han hecho mejoras en los diseños de los aparatos competitivos que contribuyen principalmente con dos funciones: la primera, protección y seguridad, y la segunda, facilitar y optimizar el aprendizaje de los ejercicios.
Caballete de salto en los 90’s
Quizá el cambio mas drástico en la forma y en el beneficio que se ha hecho en los aparatos desde 1952 ha sido el del tradicional caballo de salto. Este fue reemplazado por la mesa con resortes de salto, que se introdujo por la FIG por primera vez en el Campeonato del Mundo en 2001. Ahora los gimnastas pueden presentar saltos de alta dificultad con gran seguridad en este aparato.
Mesa de salto actual
A lo largo de la historia de la gimnasia artística competitiva se han hecho cambios notables en el sistema de calificación, como el efectuado en el año 2004 donde se eliminó la clásica puntuación máxima de 10.0 puntos que caracterizó este deporte por muchos años, para incluir puntuaciones finales que superan los 16.0 puntos.
La gimnasia artística tiene raíces históricas de mas de 2000 años. Es uno de los deportes olímpicos mas antiguos que existe, así como también es uno de los favoritos de los espectadores en las olimpiadas por las espectaculares presentaciones de sus deportistas.
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